Неожиданное определение
У самосострадания есть проблема с общественным восприятием. Многим оно кажется понижением планки, оправданием, чтобы снять с себя ответственность, или терапевтически окрашенным способом смириться с посредственностью. Исследования показывают обратное: люди, которые доброжелательны к себе в условиях давления, придерживаются более высоких стандартов, быстрее восстанавливаются после неудач и проявляют больше упорства, чем те, кто укрепляет себя самокритикой. Нельзя мотивировать себя устойчиво, превращая себя в собственного врага.
Наиболее распространенное определение принадлежит психологу Кристин Нефф, которая описывает самосострадание как три составляющие, у каждой из которых есть теневая сторона, отталкивающая людей.
Три составляющие
1. Доброта к себе против самоосуждения
Доброта к себе — это реагировать на собственные неудачи и недостатки так, как вы отреагировали бы на неудачи и недостатки друга. Это не означает игнорировать ошибку; это означает говорить с собой точно и тепло, а не с презрением. Противоположность — самоосуждение: заученный внутренний голос, который утверждает, что ошибка доказывает, что вы мошенник, неудачник или что вы всегда такой. Обратите внимание: доброта и честность — не враги. Самое доброжелательное реагирование на ошибку обычно включает самое ясное ее понимание.
2. Общая человечность против изоляции
Когда что-то идет не так, самокритичный нарратив всегда изолирует: «Я единственный, кто не может с этим справиться». Общая человечность — это осознание того, что трудности, неудачи и несовершенство универсальны: что ваша проблема — это всего лишь одна из миллиардов человеческих проблем. Это не умаляет личную боль; это разрушает ложное и вредное предположение о том, что вы сломаны так, как никто другой.
3. Осознанность против сверхидентификации
Осознанность в данном контексте — это удерживать свои болезненные чувства в поле внимания, не позволяя им увлечь себя. Теневая сторона — сверхидентификация, при которой один плохой момент определяет все ваше представление о себе на целый день. Осознанность позволяет наблюдать за мыслью «мне стыдно», не делая вывода «я постыдный человек». Это разница между тем, чтобы оказаться в эпицентре шторма, и тем, чтобы заметить, что вы просто находитесь в шторме.
Почему это работает
Десятилетия исследований указывают на одну и ту же закономерность. Самосострадание коррелирует с более низким уровнем тревоги и депрессии, большей устойчивостью, более здоровыми способами совладания с трудностями и более полезным для здоровья поведением. Что особенно важно для людей, ориентированных на рост, самосострадание также предсказывает более сильную мотивацию к улучшению: люди с высоким уровнем самосострадания реагируют на неудачу желанием попробовать еще раз, а люди с низким уровнем — избеганием задачи, которая их ранила. Доброта не снижает мотивацию; она убирает стыд, из-за которого сдаться кажется способом самозащиты.
Есть и физиологическое объяснение. Самокритика активирует реакции на угрозу — выработку кортизола, напряжение, то состояние, которое тело активирует при опасности. Самосострадание активирует систему заботы, связанную с безопасностью и успокоением — ту же систему, которая включается, когда вас обнимает человек, которому вы доверяете. Повторение доброжелательных разговоров с собой, в узком смысле, тренирует вашу нервную систему воспринимать несовершенство как безопасное.
Чем самосострадание не является
- Это не завышение самооценки. Самооценка основана на сравнении: вы чувствуете себя хорошо, когда считаете себя лучше других. Самосострадание вообще не нуждается в сравнении.
- Это не самодовольство. Цель не в том, чтобы быть довольным всем. Цель в том, чтобы исправлять ошибки из позиции заботы, а не презрения — благодаря чему исправление лучше закрепляется.
- Это не жалость к себе. Жалость к себе говорит «бедный я», раздувая драму. Самосострадание же принимает трудности твердой рукой и без зрителей.
- Это не техника, подходящая всем и всегда. В острой кризисной ситуации самоуспокоение имеет ограничения. Самосострадание и профессиональная поддержка не являются соперниками.
Практики для его развития
Напишите письмо другу
После неудачи напишите то, что вы сказали бы близкому другу, который пережил то же самое — с тем же теплом, той же честностью и тем же реализмом в отношении того, что делать дальше. Затем перечитайте это, как будто это относится к вам. Большинство людей поражает разрыв между тем, как они относятся к другим, и тем, как относятся к себе, а когда этот разрыв оказывается на бумаге, его сложнее отрицать.
Поменяйте сценарий
Когда вы замечаете самокритичную фразу, перепишите ее во втором лице — так, как если бы ее сказал добрый наставник. «Вы совершили ошибку; это человечно; что вы из нее узнали?» Смена формы обращения меняет тон, который несут слова.
Используйте три вопроса
В трудный момент спросите себя: Как выглядела бы доброта в этой ситуации? Какая в этом есть общая для всех людей часть? Что я действительно могу назвать, не закручиваясь в спираль переживаний? Каждый вопрос активирует одну из трех составляющих.
Измерьте его
Поскольку самосострадание состоит из четко выделенных составляющих, его можно измерить. Тест на самосострадание оценивает шесть сторон — доброту к себе, самоосуждение, общую человечность, изоляцию, осознанность и сверхидентификацию — так что вы можете понять, по какой оси вы строже к себе, а по какой — мягче, и направить свою практику соответствующим образом.
Самосострадание и остальные сферы вашей жизни
Люди часто боятся, что смягчение внутреннего критика сделает их ленивыми или чувствующими себя вправе на особое отношение на работе и в отношениях. Данные показывают, что в этой игре выигрывает доброта. В карьере люди с высоким уровнем самосострадания идут на более обдуманные риски, потому что неудачу можно пережить; в отношениях они чаще извиняются и восстанавливают отношения, потому что признание вины перестает быть угрозой для эго; при изменении привычек они возвращаются к привычке после пропущенного дня, а не используют это как оправдание, чтобы бросить весь проект. Внутренняя реакция на споткновение — самый сильный предиктор того, станет ли оно объездным путем или полной остановкой.
В основе всего самосострадание не существует отдельно от вашего темперамента. Люди с высоким уровнем нейротизма острее чувствуют угрозы и больше всего нуждаются в этой практике; люди с высоким уровнем самокритики часто сочетают ее с высокой добросовестностью — в этом случае критик маскируется под дисциплину. Если вы хотите понять, какая система личности лежит в основе вашего внутреннего голоса, Тест личности «Большая пятерка» описывает черты, которые его формируют.
Почему вам кажется, что внутренний критик вас защищает
Самокритичный голос — не ваш враг; это плохо спроектированный защитник. В какой-то момент вы усвоили, что самоатака предотвращает небрежность, помогает оставаться скромным или дает ощущение безопасности перед разочарованиями, снижая внутренние ожидания. Вот почему самосострадание поначалу может казаться почти угрожающим: внутренний критик возражает, что доброта сделает вас мягкими и беспечными, и он сопротивляется именно потому, что считает, что он на вашей стороне. Понимание этого переосмысливает всю эту задачу: вы не заглушаете охранника, вы переобучаете его, сохраняя его полезную бдительность, но отказываясь от его жестокости. Законное послание критика — «ты можешь сделать это лучше» — остается неизменным после перемен; меняется только упаковка: вместо презрения — забота.
Есть еще одно практическое преимущество, которое стоит отметить: самосострадание передается дальше, от вас к другим людям. Люди, которые доброжелательны к себе, по измерениям более добры, терпеливы и чувствуют себя более уверенно с окружающими людьми, потому что за оба направления отвечает одна и та же психическая «мышца». Развитие самосострадания для себя незаметно становится и практикой для отношений, и практикой для работы. А когда жизнь подкидывает вам по-настоящему тяжелый период, именно тот внутренний голос, который вы натренировали, вы и услышите — поэтому тренировка сейчас кажется не роскошью, а скорее защитой от непогоды.
Основные выводы
- Самосострадание — это доброта к себе плюс общая человечность плюс осознанность, а не понижение стандартов.
- Оно снижает тревогу, развивает устойчивость и предсказывает более сильную мотивацию после неудачи.
- Это не самооценка, не жалость к себе и не самодовольство; это точная и теплая коррекция.
- Три небольшие практики — письмо другу, смена сценария, три вопроса — развивают его со временем.
- Измерьте шесть составляющих с помощью теста на самосострадание, чтобы сфокусировать свою практику.